Căng thẳng là cách cơ bản để phản ứng tự nhiên trước những áp lực và thử thách trong cuộc sống hàng ngày. Nếu không được kiểm soát nhanh chóng, tình trạng này có thể gây ra tác động nghiêm trọng đến cảm xúc, sức khỏe có tinh thần và thể chất. Vậy căng thẳng là gì, đâu là nguyên nhân dẫn đến, làm sao để nhận biết và kiểm soát stress hiệu quả? 

Căng thẳng là gì?

Căng thẳng (stress) là một trạng thái căng thẳng của cơ thể và tâm trí, xảy ra khi con người phải đối mặt với những thách thức hoặc áp lực từ môi trường xung quanh. Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), nếu không được kiểm soát kịp thời, stress có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất (APA, 2021). Trong cuộc sống hiện nay, con người phải đối mặt với nhiều áp lực từ nhiều khía cạnh khác nhau như: công việc, học tập, các mối quan hệ cá nhân… Dựa vào số liệu do Bộ Y tế Việt Nam đã công bố,  có khoảng 15% dân số đang gặp phải các vấn đề tâm lý do stress, bao gồm lo âu, trầm cảm và chứng rối loạn giấc ngủ kéo dài.

Cuộc sống hiện đại mang đến nhiều áp lực, căng thẳng trong tâm trí

Ai có thể mắc phải căng thẳng?

Bất kỳ ai cũng có thể mắc phải stress, nhưng một số nhóm đối tượng có nguy cơ cao hơn do đặc điểm cá nhân hoặc môi trường sống:

• Người trưởng thành trong môi trường làm việc căng thẳng: Những người làm việc trong môi trường áp lực cao như ngành y tế, tài chính, giáo dục, công nghệ… thường xuyên đối mặt với stress kéo dài.
• Sinh viên và học sinh: Áp lực từ học tập, thi cử, định hướng nghề nghiệp có thể dẫn đến stress nghiêm trọng.
• Phụ nữ: Theo nghiên cứu, phụ nữ có xu hướng dễ bị stress hơn do thay đổi nội tiết tố, trách nhiệm gia đình và các yếu tố xã hội khác.
• Người cao tuổi: Những thay đổi về sức khỏe, mất người thân và sự cô đơn có thể là nguyên nhân gây stress ở người lớn tuổi.
• Người mắc bệnh mãn tính: Các bệnh như tiểu đường, ung thư, tim mạch có thể làm tăng mức độ căng thẳng do lo lắng về sức khỏe.

Hiểu rõ nhóm đối tượng có nguy cơ cao giúp chúng ta có biện pháp phòng ngừa và can thiệp kịp thời để giảm thiểu tác động tiêu cực của stress.

Các dạng căng thẳng 

Stress có thể được chia thành nhiều dạng khác nhau dựa trên mức độ và nguyên nhân gây ra.

• Stress cấp tính: Xuất hiện ngắn hạn do các tình huống đột ngột như áp lực thi cử, deadline công việc hoặc mâu thuẫn trong quan hệ cá nhân.
• Stress cấp tính kéo dài: Xảy ra khi các yếu tố căng thẳng xuất hiện liên tục, dẫn đến mất ngủ, lo âu và suy giảm sức khỏe.
• Stress mãn tính: Khi stress kéo dài nhiều tháng hoặc nhiều năm, có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng về tâm lý và thể chất, làm tăng nguy cơ trầm cảm, rối loạn lo âu và các bệnh tim mạch.

Nguyên nhân gây căng thẳng

Stress có thể phát sinh từ nhiều khía cạnh của cuộc sống, bao gồm:

• Áp lực công việc: Khối lượng công việc lớn, thời hạn gấp rút, mâu thuẫn với đồng nghiệp hoặc sếp.
• Vấn đề tài chính: Nợ nần, chi phí sinh hoạt tăng cao, mất việc làm.
• Quan hệ cá nhân: Mâu thuẫn gia đình, ly hôn, mất người thân.
• Thay đổi môi trường sống: Chuyển nhà, thay đổi công việc, nhập cư đến một quốc gia mới.
• Vấn đề sức khỏe: Mắc bệnh mãn tính, chấn thương hoặc phải chăm sóc người bệnh.
• Áp lực xã hội: Kỳ vọng của gia đình, xã hội hoặc bản thân gây ra cảm giác thất bại và lo lắng.

Dấu hiệu nhận biết căng thẳng

Stress có thể biểu hiện qua nhiều triệu chứng khác nhau, ảnh hưởng đến cả thể chất, cảm xúc và hành vi. Việc nhận diện sớm các dấu hiệu này giúp kiểm soát stress hiệu quả hơn.

Triệu chứng thể chất

• Đau đầu, chóng mặt
• Tim đập nhanh, huyết áp tăng cao
• Đổ mồ hôi nhiều, đặc biệt ở tay và chân
• Rối loạn tiêu hóa như đau dạ dày, táo bón hoặc tiêu chảy
• Mệt mỏi kéo dài, đau nhức cơ bắp

 Triệu chứng cảm xúc

• Lo âu, căng thẳng
• Cáu gắt, dễ nổi nóng
• Mất động lực, cảm thấy bất lực
• Suy giảm trí nhớ, khó tập trung

 Triệu chứng hành vi

• Rối loạn giấc ngủ: mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều
• Thay đổi khẩu vị: ăn quá nhiều hoặc chán ăn
• Tránh né các mối quan hệ xã hội
• Hút thuốc, sử dụng rượu hoặc chất kích thích để giảm căng thẳng

Stress có thể biểu hiện qua nhiều triệu chứng khác nhau

Chẩn đoán căng thẳng như thế nào?

Để chẩn đoán stress, các chuyên gia sức khỏe tâm thần sử dụng các tiêu chí được nêu trong Cẩm nang Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần lần thứ 5 (DSM-5) của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA, 2013). DSM-5 phân loại stress dưới dạng một rối loạn thích ứng hoặc có thể liên quan đến các rối loạn lo âu, trầm cảm và rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD). Các tiêu chí chính bao gồm:

• Tiếp xúc với một tác nhân gây stress nghiêm trọng, như mất người thân, chấn thương hoặc thay đổi lớn trong cuộc sống.
• Xuất hiện các triệu chứng cảm xúc và hành vi quá mức so với mức phản ứng bình thường với tác nhân gây stress.
• Ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động hàng ngày như công việc, học tập hoặc quan hệ xã hội.
• Các triệu chứng không xuất phát từ một tình trạng y tế khác hoặc ảnh hưởng của chất kích thích.

Chuyên gia sức khỏe tâm thần thường thực hiện các cuộc phỏng vấn lâm sàng và đánh giá theo thang điểm tiêu chuẩn để xác định mức độ nghiêm trọng của stress.

Hậu quả và biến chứng của stress

Stress kéo dài có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm:

• Trầm cảm và lo âu: Stress kéo dài có thể dẫn đến trầm cảm và rối loạn lo âu, gây mất ngủ, mất động lực và giảm chất lượng cuộc sống.
• Suy giảm trí nhớ và tư duy: Não bộ bị ảnh hưởng nghiêm trọng khi stress kéo dài, có thể gây suy giảm trí nhớ, mất khả năng tập trung và tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
•  Ảnh hưởng đến hệ thần kinh và nội tiết: Hệ thần kinh trung ương phản ứng với stress bằng cách kích thích giải phóng hormone cortisol và adrenaline, nếu duy trì trong thời gian dài có thể gây mất cân bằng nội tiết và suy giảm chức năng thần kinh.
• Bệnh tim mạch và huyết áp cao: Stress có thể làm tăng huyết áp, gây rối loạn nhịp tim, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
• Rối loạn tiêu hóa: Hệ tiêu hóa dễ bị ảnh hưởng bởi stress, gây viêm loét dạ dày, hội chứng ruột kích thích và rối loạn tiêu hóa.
• Hệ cơ xương: Căng thẳng kéo dài có thể gây co cứng cơ, đau mỏi vai gáy và đau nhức toàn thân do cơ thể luôn trong trạng thái căng cứng.
• Ảnh hưởng đến hệ miễn dịch: Stress làm suy giảm hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn và giảm khả năng phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật.

Căng thẳng có điều trị được không và điều trị bằng phương pháp nào?

Stress có thể được kiểm soát và điều trị bằng nhiều phương pháp khác nhau. Việc kiểm soát căng thẳng là điều cần thiết, đặc biệt đối với những tình trạng đang có dấu hiệu trở nên nghiêm trọng hơn. Bạn có thể tham khảo một trong các cách sau:

Tâm lý trị liệu

Liệu pháp tâm lý là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả nhất cho stress:

• Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT): Giúp người bệnh thay đổi suy nghĩ tiêu cực, xây dựng tư duy tích cực hơn.
• Liệu pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR): Kết hợp thiền định và thực hành chánh niệm để giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Tâm lý trị liệu là một trong những liệu pháp hỗ trợ điều trị căng thẳng hiệu quả

Sử dụng thuốc

Trong một số trường hợp nghiêm trọng, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để hỗ trợ giảm triệu chứng căng thẳng. Tuy nhiên, việc dùng thuốc sẽ xuất hiện một số tác dụng phụ, vì thể cần tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ và không quá lạm dụng.

• Thuốc chống lo âu: Giúp kiểm soát cảm giác căng thẳng và lo lắng.
• Thuốc chống trầm cảm: Ổn định tâm trạng và hỗ trợ điều trị trầm cảm liên quan đến stress.
• Thuốc hỗ trợ giấc ngủ: Cải thiện chất lượng giấc ngủ cho những người bị rối loạn giấc ngủ do stress.

Liệu pháp bổ sung

Ngoài các phương pháp điều trị truyền thống, một số liệu pháp bổ sung cũng có thể giúp giảm stress:

• Châm cứu
• Trị liệu bằng hương thơm
• Yoga và thiền định
• Xoa bóp thư giãn

Phòng ngừa căng thẳng

Phòng ngừa stress đòi hỏi một lối sống cân bằng, các thói quen lành mạnh và cách quản lý cảm xúc hiệu quả. Dưới đây là một số biện pháp giúp bạn giảm thiểu nguy cơ căng thẳng:

• Loại bỏ một số yếu tố: Giảm cường độ, tần suất và rút ngắn thời gian căng thẳng.
• Điều chỉnh phản ứng cơ thể: Hãy thử tập thở sâu, chậm, sẽ giúp nhịp tim và huyết áp trở lại bình thường.
• Xây dựng lối sống lành mạnh: Cần ăn đủ chất, đúng bữa, tập thể dục, ngủ đúng giấc và không sử dụng quá mức chất kích thích sẽ cải thiện lưu thông máu và cơ bắp được thư giãn.
• Nghe nhạc: Âm nhạc giúp huyết áp ổn định, hô hấp tốt hơn, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, làm giảm căng thẳng và tăng tiết chất endorphine (một chất Morphine do cơ thể sản sinh nhằm giảm đau và căng thẳng) và chất S-IgA (Globulin miễn dịch A ở nước miếng) giúp mau lành bệnh.
• Đời sống tinh thần phong phú: Duy trì và thiết lập các mối quan hệ, tham gia hoạt động cộng đồng, câu lạc bộ, hội nhóm để đời sống tinh thần nhiều niềm vui, thoải mái, tích cực