Tóm tắt:

• 3 cách để làm việc với “tự chỉ trích”: nhận biết, thấu hiểu, thách thức những thông điệp tiêu cực
• Học cách chú ý đến “sự phán xét” đang vận hành bên trong bằng cách duy trì sự tự điều chỉnh và bình thản.
• Nhà trị liệu có thể giúp chúng ta hiểu về những phán xét nội tâm và phát triển những chiến lược ứng phó.

Nếu mỗi khi nghe thân chủ của tôi tự chỉ trích mà tôi được một đồng thì tôi sẽ nhanh chóng trở thành tỷ phú. Nhiều người trong chúng ta  có xu hướng phán xét bản thân mình một cách trường diễn và dai dẳng. Tại sao chúng ta có vẻ như rất khắt khe với bản thân mình? Làm cách nào để có thể làm việc với những khắt khe mang tính phá hủy này và thay thế nó bằng những lời tự nhắc mang tính hỗ trợ và tử tế hơn?

Những lời tự đối thoại tiêu cực có nguồn gốc từ những trải nghiệm trong quá khứ. Nếu người chăm sóc của chúng ta thường xuyên gây ra cảm giác xấu hổ mỗi khi chúng ta không hoàn hảo (làm đổ thức ăn, nói điều gì đó nghe có vẻ yếu đuối, hoặc những khi bị điểm thấp trong trường học), chúng ta bắt đầu nội hóa những chỉ trích của họ. Chúng ta có xu hướng tự chỉ trích vẻ ngoài, trí thông minh và những lời nói: “Tại sao tôi lại nói/làm những điều ngu ngốc đó? Người khác sẽ nghĩ gì đây?”

Nhiều người trong chúng ta thường có cảm giác “tội lỗi và hối hận” về một sự vật/sự việc nào đó đã xảy ra. (Nguồn ảnh: Internet)

Bên cạnh sự nội hóa những lời chỉ trích từ cha mẹ, giáo viên và bạn đồng trang lứa, chúng ta còn bị cuốn chặt với những “thiên kiến tiêu cực”. Các thiên kiến tiêu cực này hình thành qua nhiều thế kỷ của sự tiến hóa đúc kết từ việc con người chỉ cần mắc một sai lầm nhỏ trong quá trình sinh tồn (ví dụ: không phát hiện kịp mối nguy trong quá trình săn bắt) chúng ta có thể trở thành kẻ bị săn thay vì kẻ đi săn. 

Chấp nhận và yêu thương

Hiện nay, chúng ta không cần phải quan tâm nhiều về những mối nguy to lớn như thú dữ hoặc bị ăn thịt nhưng rất bận tâm về sự thuộc về - được chấp nhận và yêu thương. Loài người là chủng loài sinh hoạt theo bầy đàn, do vậy, sự sinh tồn của chúng ta sẽ bị đe dọa nếu chúng ta không phải một phần của đàn. Cá thể bị lạc có thể là cá thể dễ dàng trở thành con mồi nhất. 

Tỉnh thức với những lời tự chỉ trích

Việc nhận ra lúc những lời tự chỉ trích xuất hiện và vận hành là một bước phát triển lớn của cá nhân. Chúng ta thường bỏ qua những dấu hiệu này do đã quá quen thuộc và sống chung với nó hàng năm trời. Chúng ta có thể đã sống cuộc sống với lăng kính của sự chỉ trích. Điều này làm cho chúng ta có xu hướng phán xét, chỉ trích bản thân và người khác. Hãy cho tôi thấy một người thường hay chỉ trích người khác (chính trị gia chẳng hạn) và tôi sẽ cho bạn thấy họ là người âm thầm (hoặc không âm thầm lắm!) tự chỉ trích bản thân.

Nếu bạn để ý thấy bạn có xu hướng phán xét và chỉ trích người khác, hãy lùi lại một bước và xem bạn có hay chỉ trích bản thân một cách tương tự? Có thể những chỉ trích đó mang ý nghĩa thúc đẩy chúng ta luôn cố gắng, và vô tình sự chỉ trích người khác cũng phần nào giúp chúng ta cảm thấy có giá trị hơn. Sự kiêu ngạo hoặc cảm giác vượt trội có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cũng có xu hướng tự chỉ trích chính mình.

Mặt tích cực của tự chỉ trích

Tự chỉ trích và tự đánh giá là một tài sản của não bộ được sinh ra để giúp con người thúc đẩy sự tiến bộ. Nhưng khi chúng ta thử các chiến lược đó, chúng ta có thể phát hiện ra rằng nó không hoàn hảo. Trớ trêu thay, chúng ta càng muốn đè nén việc tự chỉ trích thì nó càng nổi dậy mạnh mẽ.

Cách để có thể thoát khỏi tình trạng này là chúng ta có thể tỉnh thức hơn trong quá trình sống và làm việc hằng ngày. Thay vì cố gắng thoát khỏi tự chỉ trích, cái chúng ta cần nhận ra là sự tự chỉ trích thực ra đang là đồng minh của mình (hoặc đang cố gắng hỗ trợ chúng ta). Ví dụ: “mình mập lắm rồi, không được ăn thêm” hoặc “Nếu mình không tập thể dục, mình sẽ chỉ là một củ khoai tây mềm nhũn và chết sớm thôi”.

Sự tự chỉ trích giống như một chiếc “búa tạ”

Tự chỉ trích cũng tương tự như những bậc cha mẹ khó tính muốn con cái trở nên hạnh phúc và thành công, tuy nhiên, mong muốn này được thực hiện theo cách mang lại lo lắng và phá hủy. Điều này có nghĩa là những gì mà sự tự chỉ trích mang lại cho chúng ta phản tác dụng so với mục đích ban đầu của nó. Sự chỉ trích hà khắc thường làm chúng ta muốn bỏ cuộc, lo lắng, trầm tư, bực tức,... những điều này càng củng cố sự tự chỉ trích hà khắc hơn.

Thay vì đưa ra những lựa chọn tử tế và thân thiện để giúp chúng ta có cuộc sống tốt đẹp hơn, tự chỉ trích có thể trở thành một chiếc “búa tạ”, thúc ép chúng ta theo cách bạo lực để đạt được điều ta muốn. Tương tự như một câu tục ngữ Trung Quốc: “Đừng dùng rìu để bắt ruồi trên trán bạn bè” (Do not use hatchet to remove a fly from your friends forehead).

Việc tự chỉ trích đôi khi cũng đem lại những điều tích cực, ví dụ như thúc đẩy chúng ta luôn cố gắng. (Nguồn ảnh: Internet)

Bỏ đi chiếc rìu nghĩa là thay thế những suy nghĩ gây tổn thương và mang tính chỉ trích bằng những suy nghĩ tử tế hơn để nói với bản thân. Bạn có thể thử giao tiếp với những lời tự chỉ trích của mình, tưởng tượng sự tự chỉ trích là một “con người” bên trong bạn, tránh các thông điệp tiêu cực (“Mình bị gì vậy?” hoặc “Đừng chỉ trích tôi nữa!”), chúng ta có thể thay thế bằng những lời tử tế: “Tôi nghe được sự lo lắng của bạn, bạn chỉ đang cố giúp tôi có thể phát triển nhưng vô tình làm tôi tổn thương. Cách bạn nói làm tôi cảm thấy thất vọng, mất động lực và làm tôi muốn bỏ cuộc. Tôi cần bạn tìm cách nào đó tử tế, hỗ trợ và mang tính xây dựng để tôi có thể tiến lên. Tôi có thể tiến lên một chút nếu bạn chịu khó lùi lại và hiểu rằng tôi đã cố gắng hết sức “

Tâm lý học Phật giáo

Trong tâm lý học Phật giáo, có một câu chuyện về Mara, kẻ cám dỗ độc ác, đến gặp Đức Phật và cản trở con đường của Đức Phật với nhiều những lời chỉ trích và cám dỗ. Thay vì đuổi hắn đi, Đức Phật mời Mara uống trà và nói: “Xin chào bạn cũ, ngươi có khỏe không?”. Sự lắng nghe điềm tĩnh và thấu cảm của Đức Phật cho Mara đã khiến hắn nguôi ngoai sự thù hận và cuối cùng rời đi.

Tương tự, nếu chúng ta có thể học cách chú ý những lời chỉ trích bên trong một cách tử tế (“Tôi thấy bạn, sự chỉ trích của tôi”), cố gắng hết sức để điều chỉnh bản thân và giữ sự bình thản, nghe những thông điệp mà sự chỉ trích muốn mang lại, làm được những điều đó có thể giúp chúng ta tiến bước trong quá trình ngăn cản sự hóa hủy của nó.

Có nhiều câu chuyện sẽ xảy ra khi chúng ta làm việc với lời chỉ trích bên trong, khi chúng ta cố gắng nới lỏng sự kìm kẹp mang tính phá hủy của nó. Làm việc với tự chỉ trích là tiến trình cả đời, mục tiêu không phải là phá hủy sự tự chỉ trích mà là thông dịch những thông điệp nó muốn gửi gắm tới chúng ta sang cách rõ ràng và xây dựng hơn. Làm việc với một nhà trị liệu có kỹ năng tốt có thể rất hữu ích để chúng ta có khoảng cách với các lời tự chỉ trích, lắng nghe cách chúng muốn bảo vệ ta (cả trường hợp phản tác dụng) và từ đó giải phóng chúng ta để có thể tiến lên một cách lành mạnh.

Bài viết được chuyển ngữ từ: Armodeo, J. (2023, July 7). Are you too hard on yourself?. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/intimacy-a-path-toward-spirituality/202307/are-you-too-hard-on-yourself